A toutes les sportives enceintes de ce monde, vous n’êtes pas seules ! 🙂 Futures incroyables mamans, retrouvez tous nos conseils pour pratiquer le sport en toute sécurité durant votre grossesse !

En tant que femme, la grossesse est une période d’énormes changements pour le corps et l’aspect mental, mais cela ne signifie pas qu’il faille renoncer à une vie active, d’autant plus quand on est sportive. Au contraire, maintenir une routine physique adaptée peut être extrêmement bénéfique pour la santé de la mère et du bébé. Cependant, il est important de suivre quelques précautions et conseils pour pratiquer le sport en toute sécurité tout au long de la grossesse. Dans cet article, retrouvez donc nos tips pour rester active – et sportive – pendant les neuf mois de votre grossesse.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Avant de plonger dans les conseils pratiques, il est important de comprendre les bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse :

1. Amélioration de la circulation sanguine : L’exercice stimule la circulation, ce qui aide à prévenir les gonflements, les varices et les crampes.
2. Réduction des douleurs dorsales : Les exercices adaptés, comme le yoga prénatal, aident à renforcer le dos et à réduire les douleurs lombaires fréquentes pendant la grossesse.
3. Meilleur contrôle du poids : Une activité physique régulière permet de gérer plus facilement la prise de poids associée à la grossesse.
4. Préparation à l’accouchement : Les muscles tonifiés et une meilleure endurance physique peuvent faciliter le travail et l’accouchement.
5. Amélioration de l’humeur : Le sport est un excellent moyen de réduire le stress et de stimuler la production d’endorphines, les hormones du bonheur.

Les précautions à prendre avant de commencer

Attention, avant de commencer ou de continuer un programme sportif pendant la grossesse, il est crucial de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Certaines grossesses peuvent présenter des complications nécessitant des précautions spécifiques. Les exercices doivent être adaptés à l’évolution de votre état physique et aux recommandations de votre professionnel de santé. Et on ne plaisante pas avec ça.

N’hésitez pas également à vous rapprocher d’encadrants ou coachs sportifs qualifiés pour vous accompagner durant toute l’évolution de votre grossesse.

Les sports recommandés pendant la grossesse

Toutes les activités physiques ne sont pas adaptées à la grossesse. Voici une liste de sports recommandés qui offrent un bon équilibre entre sécurité et bénéfices :

1. La marche et la rando : La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pendant la grossesse. Elle permet de rester active sans risque de blessure, tout en stimulant la circulation et l’endurance. Attention tout de même aux randos trop difficiles ou exposées !
2. La natation et l’aquagym : Ces activités sont particulièrement bénéfiques car elles sollicitent l’ensemble des muscles tout en réduisant la pression sur les articulations et le dos. L’eau soutient le poids du corps, ce qui rend l’exercice plus confortable. Go à la pistoche !
3. Le yoga prénatal : Le yoga spécialement conçu pour les femmes enceintes aide à étirer les muscles, à améliorer la posture et à favoriser la relaxation. Il contribue également à préparer le corps à l’accouchement en renforçant les muscles du plancher pelvien.
4. Le Pilates : Comme le yoga, le Pilates est excellent pour renforcer le dos, le bassin et les abdominaux profonds. Les cours spécifiques pour les femmes enceintes prennent en compte les modifications corporelles et les besoins particuliers de cette période.
5. Le vélo d’appartement : Contrairement au vélo sur route, le vélo d’appartement présente moins de risques de chute. Il permet de travailler le cardio en douceur.
6. Le renforcement musculaire léger : Utiliser des poids légers pour renforcer le haut du corps, les bras et les jambes est tout à fait possible à condition de ne pas forcer et de respecter les limites de son corps.

Les sports à éviter pendant la grossesse

Il y a certains sports qui sont déconseillés car ils peuvent présenter des risques pour la mère et le bébé :

• Les sports de contact comme le rugby, le football, ou le judo, en raison du risque élevé de coups et de chutes.
• Les sports avec un risque de chute comme l’équitation, le ski ou le cyclisme sur route.
• Les sports d’endurance intense comme le marathon ou les séances de CrossFit trop poussées, car ils peuvent entraîner une fatigue excessive et des risques pour le bébé.
• La plongée sous-marine : Elle est à éviter en raison des changements de pression qui peuvent être dangereux pour le fœtus.

Les bonnes pratiques pour pratiquer le sport enceinte

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice tout en restant en sécurité, voici quelques conseils essentiels :

1. Écouter son corps : La grossesse n’est pas le moment de viser des objectifs sportifs ou des PR sur strava. Si vous ressentez de la fatigue, des vertiges ou des douleurs, il est préférable de ralentir ou d’arrêter. Respectez les signaux que votre corps vous envoie et surtout, écoutez vous.
2. S’hydrater régulièrement : Il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.
3. Porter des vêtements adaptés : Les vêtements de sport pour femmes enceintes, qui offrent un bon maintien et sont fabriqués dans des tissus respirants, sont essentiels pour se sentir à l’aise pendant l’effort.
4. Éviter les exercices allongés sur le dos : À partir du deuxième trimestre, les exercices nécessitant de rester sur le dos doivent être évités, car ils peuvent comprimer la veine cave et réduire le flux sanguin.
5. Ne pas trop s’échauffer : La température corporelle ne doit pas augmenter de façon excessive pendant l’exercice, car cela peut être néfaste pour le bébé. Privilégiez les exercices à intensité modérée.
6. Travailler sa respiration : La respiration est primordiale pendant la grossesse, surtout lors des exercices de renforcement musculaire. Adoptez une respiration contrôlée pour optimiser l’oxygénation et réduire les tensions musculaires.
7. Faire des pauses régulières : N’hésitez pas à vous reposer fréquemment, surtout si vous sentez que l’effort devient trop intense.

Adapter son activité physique au fil des trimestres

Les besoins et les capacités physiques évoluent tout au long de la grossesse. Voici quelques conseils pour chaque trimestre :

1. Premier trimestre : Il est souvent possible de continuer les activités sportives habituelles, en évitant les sports à risque et en prenant en compte les nausées ou la fatigue. Il peut être judicieux de réduire l’intensité et de privilégier les exercices de respiration et de relaxation.
2. Deuxième trimestre : C’est souvent la période où les femmes se sentent le mieux. Profitez-en pour pratiquer des activités douces comme le yoga ou la natation. Évitez les exercices nécessitant de rester allongée sur le dos.
3. Troisième trimestre : À ce stade, il est important de se concentrer sur les exercices légers pour maintenir la mobilité et se préparer à l’accouchement. Privilégiez la marche, les étirements et les exercices de respiration.

Quand faut-il stopper l’exercice ?

Il est important d’arrêter immédiatement l’exercice et de consulter un médecin en cas de symptômes inhabituels tels que des douleurs abdominales, des saignements, des contractions, des vertiges, ou une réduction des mouvements du bébé.

Le mot de la fin

Qu’on soit sportive, ou pas, rester active pendant la grossesse est une excellente façon de prendre soin de soi et de son bébé. Avec les bonnes précautions et des choix d’exercices adaptés, le sport peut être un allié précieux pour vivre une grossesse épanouie et se préparer à l’accouchement. N’oubliez pas de consulter régulièrement votre professionnel de santé pour vous assurer que votre programme d’exercices reste approprié tout au long de votre grossesse.

En adoptant une approche équilibrée, vous pourrez continuer à profiter des bienfaits du sport tout en prenant soin de votre corps et de votre bébé. Si votre état de santé vous le permet, toute la team GIRLS UP vous souhaite donc une belle grossesse sportive.

Let’s go future super mama !